注意你的思想，它們會變為言語。
注意你的言語，它們會變為行動。
注意你的行動，它們會變為習慣。
注意你的習慣，它們會變為性格。
注意你的性格，它會變為你的命運。
~瑪格麗特•柴契爾
最近老同學想跟我借這本書，並邀請我去參加讀書會，因此我又複習了這本《我想跟你好好說話》
這本書火紅的程度，應該不需要我多加贅述了。非常多人分享關於這本書的心得，所以我就一直沒寫，直到最近覺得好像要整理一下之前的書寫，和二刷的新想法，畢竟我也在猶豫要不要去參加讀書會。
第一次閱讀時，專注在「非暴力溝通」，時隔約十個月再讀，則是關注在接納和謙虛。
賴佩霞老師雖然過去是光鮮亮麗的藝人，然而她走入心理性靈之路，內在素質涵養極高，有許多值得讓人學習的地方。這本書是賴老師以已故知名心理學家 馬歇爾•盧森堡Marshall B. Rosenberg 博士所開創的「非暴力溝通」理論為基礎，再加上其他心理學家的研究。
盧森堡博士特別用了豺狼和長頸鹿這兩種動物。
「豺狼」為暴力語言，領域性、控制欲及攻擊性強，習慣自我防備，凡事總要爭個輸贏；
「長頸鹿」為非暴力語言，有更高廣的視野及高度，還有一顆強大的心，願意聆聽和包容。
非暴力溝通的四大步驟：觀察Observation、感受 Feelings、需要Needs、請求Requests
❶ 觀察：具體的說出自己看到什麼、聽到什麼，完全不夾帶個人偏見、價值觀與評斷。
✓ 誠實且陳述事實：如果我早到了兩分鐘，就說兩分鐘；遲到七分鐘就說七分鐘；知道就知道，不清楚就不清楚；在我說隨便時，就表示我真的沒有其他意見。
✓ 不說情緒化的字眼。
✓ 不多說、不冷戰、不擺臭臉，目的是合作性溝通。
✓「你又來了...」、 「你每次都...」、「你老是...」、「你總是...」，意識自己說話有無籠統、誇大不實。
✓ 聆聽自己的聲音，為自己的心念負責。
✓ 練習不帶評論的觀察，像是「這個星期你有兩天進公司時已經超過上班時間」、「早上跟你分享上班發生的事情，你在玩手機沒有回應我」
✓ 沒有人喜歡被貼標籤的感覺，即便我們自以為是褒獎或說好聽的話，對某些人來說很可能是心中最深的痛。
❷ 感受：當下真正的感受，與你的記憶及過去曾經歷的一切無關。
✓ 不把惱怒的情緒推諉給別人的言語或行為，而是單純對自己內心狀態的描述。
✓ 耐心傾聽對方把話說完，不試圖糾正對方的感受是錯的。
✓ 從表達感受中，發現自己內心的渴望。
✓ 隱藏感受，因為害怕示弱。感受通常涉及揭露人性脆弱的一面。因此，通常男性和理智型的人，比較不容易察覺自己的感受。
✓ 感受，不是指我們對別人言語或行為的評價，而是我們對於自己內心狀態的陳述。例如：是「我覺得寂寞。」，而非「我覺得你對我冷漠」
✓ 「我覺得你不愛我」、「我感覺他沒有尊重我」、「我有種被你拒絕的感覺」以上這些都不是感受，而是對別人的評斷。因為我們不可能替他人有感覺，我們只能感覺自己的情緒，這是我們在使用這些語句時最容易產生的混淆。
✓ 不急著說話，只是傾聽，也是一種溝通方式。人之所以想勸別人，就是覺得對方需要矯正。
✓說出心理感受是無罪的，不需要加入詆毀自己的言語，像是：「對不起，我比較自私，我當時太累了，所以...」
✓ 所謂的表達感受，要的是能夠很理性的表達，我們有足夠的勇氣去呈現自己，不卑不亢。
❸ 需要：釐清心中未獲得滿足的需要，並且具體將需要告訴對方。
✓ 每個人都會有需要，需要營養、睡眠、哀悼、親密關係、獨立思考、連結、安全、愛、尊重、成長、參與、重視......
✓ 對於自己需要不夠理解，就會處於一種對生活不滿足，對別人不滿意的狀態
✓ 批評，隱藏著自己未滿足的需要。於是使用批評取代期待，以攻擊需要與請求，結果只是招來反擊。
✓ 勇敢說出我自己的需要，對方會慢慢理解的。
✓ 自己的需要靠自己滿足，別成為情感的奴隸。當人一心想尋求別人的肯定，很自然以他人為中心，覺得自己渺小，是無助的受害者。
✓ 當我們說「我需要被......」時，意味著解藥在他人手上。
✓ 提出需要時，也永遠記得：千萬別強迫任何人做任何事。沒有抱怨，只是讓對方明白我們的世界發生了什麼。
✓ 告訴對方你「不要」什麼，不等於你清楚告訴對方你「要」什麼。
✓「你為什麼不......」通常不是在詢問，而是想要糾正，或是表達不滿。
❹ 請求：具體告訴對方，希望對方採取的行動，來滿足自己的需要。
✓ 不提出請求，或是是怕被拒絕而受到傷害。
✓ 自己不說，而自己也不懂得自己，便沒有人會「完全」的「應該」知道你要的是什麼。
✓ 放下命令的舊習，擁抱不中斷的溝通
✓ 請求與要求並不同。請求，是不強迫，可以接受對方的拒絕；要求，是你應該、你必須.....任何為了達成目的，試圖給對方壓力的狀況。
✓ 允許對方說「不」，才有可能進入交流和溝通。有時候對方拒絕只是當下不知道怎麼回應，需要時間思考。
✓ 讓對方清楚知道，當他說「不」的時候，是可以獲得諒解的。
✓ 請Please，請用我想要的方式來圓滿我的世界。
請求，感覺需要承認自己能力有限，會添人麻煩，或者是因為自尊心的關係等等，比較不容易說出口。
對我來說，說出請求，是一種需要學習和練習的被愛的能力。
然而有時候，結束爭扎，不預設立場、不帶投射情緒，告訴自己就算被拒絕也沒有關係，起碼嘗試過了。說出請求後，發現其實也沒那麼難。
洪仲清臨床心理師曾回我：「請求是種邀請，邀請對方同在幸福的關係。」
記得去年當我讀完這本書，有種醍醐灌頂之感，可是實際運用在日常生活時，卻有不少挫折感，來自於慣性思維的難受的適應期。
在講求效率的時代的我們總是習慣反應太快，也太快說話。
反應很快，就是習而不察的陳舊慣性。
這不是我們自己或他人的錯，只是這個社會集體意識就是如此。很多時候，言語，大腦還沒來得及梳理，內心也還沒來得及反應同理，就這樣說了出口。
再者，在這社會和職場生存，需要表層理性和管理，以解決問題為導向。所以，我們少談內在感受，有時候談了，甚至會被否定情緒的人批評：「玻璃心」、「抗壓性低」等等。
從小到大我們受了教育，學了國語國文、道德倫理，可是沒學習我們該怎麼好好跟人說話。而身邊的親友，成了我們學習、潛移默化的典範。
其實只要不是身體有殘疾，我們每個人都會說話，只是不懂得好好說話；每個人都有情緒，只是不懂得好好表達情緒。
我看完書，更是留意觀察生活周遭，包含我自己、親人朋友們，發現說話交流中不自覺地隱含著微微的暴力，只是我們太習以為常豺狼式語言了。或是自己明明有感受到什麼，卻懷疑自己可能多心、想太多了，因為大家都是這麼講話跟聆聽的。
沒有人願意承認在自己在日常說話，隱含著暴力和否定、指責；沒有好好認識自己，誠實問自己：當下是真的想要溝通交流，還是只是要對方服從我們命令跟表達內心的不滿？
因為過於習慣，習慣到沒有覺察到說這些話有什麼問題，以致於後來被對方或雙方忍受不了，開始有了埋怨、攻擊、拒絕溝通，關係逐漸走向疏離。
我在開始長出意識，學習非暴力溝通的同時，忽然也變得不太會說話，或是說話變得比較停頓、緩慢。想要溝通前，我必須先擬訂好說話的草稿。因為對我來說，非暴力溝通是種嶄新的語言型態。
可是，在與對方情緒共振的情況下，有時候還是會過快，或是會有不馬上說出來，等會就會忘記了的狀況。
P49：「通常當對方感受到我們認為「他有問題，應該改造一下」時，他偏偏就越不會願意讓步。
這是很自然的現象，我們越認為「他有問題」，他越會反彈說：「你才有問題！」因為這時，你已經激起了對方的自我防衛機制。
如果在邀請對方的同時，沒注意到自己使用的語言，習慣性的加入批判、自以為是的語氣，就更會讓他內心小劇場噴發：「如果學了以後會像你這副嘴臉，鬼才要去！」
因此，如果有人問我，為什麼另一半都不願意一起來上課，我會很坦白的說：「如果走在這一條學習的道路上，心裡卻老覺得別人落後，或認為別人要改一改、沒有智慧、不長進，那就表示，我們可能走錯方向了。」」
說來慚愧，剛開始理解非暴力溝通並沒有讓我比較欣喜，反而當我面對他人的言語時，會不自覺的更加較真和有評論性：「他怎麼這樣說話？」、「講話這麼暴力？」、「他明明就是在質問我！」、「又在自欺欺人...」
自己有涉獵過些心理學，加上習慣用問題導向，偶爾就會忍不住想要糾正、開導對方。往往事後才會意識到自己沒有在跟對方沒有站在平等的位置，在一種我高你低的位置，帶著分別心，自以為是的為對方好，想要改變對方。
這並不代表我助人的能力，那是用理性腦在評斷，那是自大和傲慢。
周志建敘事治療師曾說：「後來我越來越討厭「前進」這兩個字。你何德何能，要幫人前進？如果無法「同在」，你是無法幫人前進的。」
忘記是誰過的：「層次不同，互動的方式就不同。」我們忘了自己也曾是無明地傷人傷己過。學習過了一些東西，覺得自己比別人清楚，就產生優越感，偶爾會有些自恃甚高，似乎忘了自己曾經也是渾沌無明地辛苦走向這條路，看到同時也提醒著自己要謙虛和自省。
近期賴佩霞老師在直播中繼續提醒著我：
「很多人學心理學會落入一個陷阱：「我就是知道你會這樣！」、「我就知道你缺乏愛」、「你感受什麼我當然知道！」
心理學不是這種姿態，也不是這種目的。
是說我去猜的時候，我們要有覺知自己是在猜，因為我們可以看到對方惱怒、緊張或焦慮，但是我們不會知道對方是為什麼惱怒或焦慮，尤其你上過幾天心理學的課，就會認定「你就是這樣。」
我們是在核對，是不是真的如此，我們是要溝通的。
是與非，對我而言不是最重要的，即便對方說謊，我們還是在溝通，即便你不願意告訴我你真正發生了什麼事，其實我們都在溝通。有些人會講：「啊我就是跟他講兩次了。」但你就是要不斷的講不斷的講，因為我們今天在學習的是溝通。
我們不要想說要達成甚麼目的，那是說服力跟談判力，不是溝通。」
不過，觀察到自己有需要調整之處，也算個好消息。可以有意識餵養長頸鹿，讓豺狼餓肚子，瘦骨嶙峋連該該叫的力氣都沒有。
當生活中意識到對方言語微暴力時，我提醒自己：我們或多或少有學非暴力溝通，然而對方沒有哦，所以自然會用慣性模式對待我們。同時，這也是我們學以致用的機會。
賴佩霞老師也提醒我們不妨換個角度想：「如果連學過非暴力溝通的人都覺得如此受挫，那麼對於一個平常不善於溝通的人來說，會是多大的掙扎啊！」
或許有人會說：「如果不用這種方式說話，那就不是我自己。」、「我就是這個樣子」
可是，很多時候我們都還沒有完全認識自己，甚至跟自己關係不太好，在沒有全然理解自己的感受和需求是什麼，就只想做自己，擴大並且顯現自我，卻不小心傷及他人與和氣，這樣執拗的做自己，可能是出於一種防衛心理。
不妨試著問自己：選擇這樣應對模式而結的果，這就是我們真的想要的關係嗎？
也會有人說：「為什麼改的人是我，不是對方？」
我也曾經這麼惱怒地說過，認為為什麼錯的人不是我，應該改變的卻是我？
這樣的思維帶著二元對立和道德規範的應然，我自然心有不甘地抗拒改變。
P47：「一、大多數的人都覺得自己沒有問題，是別人需要改變。二、大多數的人都覺得「我就是這樣的人」，幹嘛要改？改，我就不是我了。三、我們都不想面對一個事實，那就是改變真的很難。」
這可能就是為什麼我們知道那麼多道理， 即使我們知道改變對我們有益，可是為什麼做不到了。
書中有句話：「人們並不抗拒改變，人們抗拒的是被改變。」
如果抗拒改變，是抗拒變得不像自己，那麼，不妨以「蛻變」、「昇華」來比喻，毛毛蟲蛻變成蝴蝶、水澤昇華成白雲。其實自己本質沒有改變， 如果這麼想的話，似乎能夠比較接納。
波斯詩人魯米（Rumi）的名句：昨日的我聰明，所以我想改變世界。今日的我有智慧，所以我正在改變自己。
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